麒迹中国，麟动曲靖
2025润泰?翡翠城
中国田径协会10公里精英赛（曲靖?麒麟）
暨云南曲靖四季跑·夏天清凉乐跑季
将于7月27日鸣枪起跑
曲靖城区海拔普遍在
1800米至2000米之间
比赛本周日开跑
你准备好了吗
展开剩余83%为了让跑友们安全完赛
组委会为大家准备了一份
高原作战指南
希望大家收藏
一、赛前准备
01
充分了解和适应高原环境
高海拔地区氧气含量较低，这对人体的呼吸系统、心血管系统和肌肉系统都构成了严峻的挑战。因此，参赛者在比赛前必须充分了解高原环境的特点，至少提前2-3天抵达高原适应环境，并提前进行适应性训练。
02
饮食安排
赛前一周采用肝糖超补法，多吃谷物、淀粉类蔬菜和水果等高糖食物，补充蛋白质，如鸡肉、牛肉、鱼、鸡蛋或乳制品等。
赛前一天吃清淡晚餐，赛事当天提前2小时起床，吃高糖、低脂肪、低膳食纤维和少量蛋白质的早餐，吃7分饱。
03
科学制定训练计划
赛前训练应遵循循序渐进的原则，从低强度、短距离开始，逐渐增加训练强度和距离。避免一开始就进行高强度的训练，以免对身体造成过大的负担。
建议大家提前到达曲靖，让身体有个缓冲适应的过程，这样能更好地在赛场上展现风采。
二、赛事当天准备
01
注意事项
1、保持节奏：高海拔地区应保持稳定速度，避免一开始就全力冲刺，防止体力透支。
2、注意补水：高海拔地区日照强，要充分补水。起床后少量多次喝水，比赛中每个补给站进行水分或能量的补充，每次补水量100-150ml。
3、高海拔地区紫外线强烈，气温变化大，参赛者需要做好防晒和保暖措施。佩戴遮阳帽、太阳镜等防晒用品。
02
关注身体信号
进入高原地区跑步，身体可能会出现一些不适，若出现头痛、胸闷，立即放缓速度，寻求附近医疗点的帮助。
03
常见风险及预防
高原反应
症状
头痛、恶心、头晕、乏力、失眠
预防与处理
循序渐进：避免快速上升海拔。高海拔地区空气干燥，每天需要充分补水。如症状加重，立即停止上升，必要时下撤至低海拔地区。
热射病（中暑最严重类型）
症状
体温极高（＞40℃）、意识模糊、无汗、抽搐
急救措施
迅速降温：移至阴凉处，用冷水或冰敷颈部、腋窝、腹股沟。
补充电解质：饮用含盐分的运动饮料或淡盐水。
紧急送医，热射病可致命！
低血糖
症状
头晕、冷汗、颤抖、意识模糊
急救措施
立即补充糖分：吃糖果、喝含糖饮料。
休息，待症状缓解后再继续运动。
肌肉痉挛（抽筋）
处理
缓慢拉伸痉挛的肌肉。
补充电解质（运动饮料或盐丸）
三、赛后恢复
01
及时补充营养
赛后身体消耗了大量能量，需要及时补充营养。赛后饮食以清淡、易消化为主，避免油腻、刺激性食物。同时补充蛋白质、维生素等营养物质，如瘦肉、鱼类、蔬菜、水果等，促进身体恢复。
02
高反应对
轻微的高原反应建议通过自我调节来适应它，严重的需及时就医医生。出现高原反应后， 应多休息，少活动，坚持进食，可服用一些缓解高原反应的药品。
严重的高原反应，比如出现：浮肿、肺水肿、重感冒等症状，建议一定到医院接受输液、吸氧等治疗。
03
冲刺和放松
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